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初心者でも簡単!やさしいヨガのポーズとうれしい効果

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最近、次のようなことを感じた人いませんか?

「運動不足だな」
「体が疲れやすいな」
「リラックスできていないな」
「生理不順だ」
「なかなか寝付けない」
「風邪をひきやすくなったな」

1つでも当てはまった方は、ちょっと体と精神がお疲れ気味のようです。

狂った体内時計を戻し、リフレッシュする必要がありますね。

ぜひ、自宅で簡単にできるヨガを始めてみませんか?

「初めてだし、難しそう。専門のトレーナーがいるヨガ教室に通った方がいいんじゃないか?」と思われるかもしれません。

もちろん、お金と時間に余裕があれば、その方がより良いことには変わりありません。

しかし、仕事をしながらだと、教室に通うためのまとまった時間をとるのも大変ですし、毎日通うなんてもちろん無理ですよね。

ヨガ教室だと、最低でも月に1回、せいぜい良くても週に1回行くか行かないかという感じになるでしょう。

でも、初心者でも自宅で簡単に、そして短時間で効果的にできるヨガのポーズがあるんですよ!

おすすめ!簡単!ヨガポーズ

基本の呼吸

ヨガでは呼吸の仕方が重要なカギです。
 
意識する場所は「臍下丹田」。

おへそから指5本分下に丹田という部位があります。

ここを意識した状態で次の呼吸をゆっくり10回行います。

1.お腹をへこませ、息をすべて吐ききる
2.息を吸い、お腹をふくらませる

鼻呼吸が難しい人は、まず口呼吸でやってみましょう。

立ち返りのポーズ

効果:
肩や首こり、背中の硬さ、ストレスの緩和、
風邪をひきにくくする(免疫力のアップ)

ヨガの基本形「山のポーズ」の変形版です。

手を大きく上げることで肺が開きます。深く呼吸ができるので、リラックス効果を高め、ストレスの緩和や免疫力の強化に期待できますよ。

  1. 両足をそろえて立つ
  2. 足の裏の親指、小指の付け根、かかとの中心の3点に均等に体重をかける
  3. 胸を開き、頭が天井からピンとつられているようなイメージでまっすぐ立つ
  4. 10回呼吸をしたら、胸の前で合掌する。
  5. 息を大きく吸いながら、合わせた両手の指先をそろえたまま、天井に向かってぐっと伸ばす(背骨をまっすぐ引き上げるイメージ)
  6. 息を吐きながら、上体を後ろに反らし、天井を見る姿勢をキープし、5回呼吸する(この時、ひじを曲げない。丹田に重心を置き、足の裏全体で体をしっかり支える)

立ち前屈のポーズ

効果:
姿勢矯正、引き締め、腕・肩・背中の疲れの緩和、足のむくみをとる

「立ち返りのポーズ」に続けて、そのまま立った状態でやってみましょう。

普段伸ばせない部位をしっかり伸ばし、血流が良くなりますので、特にデスクワーク中心の方で、猫背気味で足がむくみやすいの方には効果的なポーズです。

背中やお腹、二の腕の引き締め効果もあります。

  1. 両足を腰の幅に開いて立つ
  2. 両手を後ろに回して組む
  3. 息を吸いながらひじを伸ばし、息を吐きながら丹田から上体を倒し、前屈をする
  4. 手を組んだままひじをしっかり伸ばし、足の裏で床を押して、前屈をさらに深くする(頭をすねにくっつけるようなイメージ)
  5. そのまま5回呼吸する

ねじりのポーズ

効果:
姿勢矯正、ウエスト引き締め、腰痛

座ったままできるので、テレビを見ながらだとか、デスクワークの合間などに、リラックスした状態でやってみましょう。

さきほどの呼吸法を意識しながら、

  1. 椅子(ソファ)に両足を軽く開いて、浅く腰掛ける。
  2. 左手を背中にやり、腰に巻き付けるようにする。右手は左ももの外側に置く。
  3. 息を吸いながら、骨盤を立てて背骨を引き上げるようなイメージで、腰と背中を伸ばす。
  4. 息を吸いながら、臍下丹田に重心を置いて、上体だけ左にねじる。
  5. 息を吐きながらさらに左にねじり、後ろを見て10回ゆっくりと呼吸する。
  6. 息を吸いながら戻し、反対側も同様に手を入れ替えて行う。

次に、ヨガに最適な時間帯、そして、自宅でもやりやすいようにヨガのおすすめアプリをご紹介していきたいと思います!

ヨガ初心者におすすめなのはどちら?朝ヨガ?夜ヨガ?

ヨガに最適な時間帯はいつなのでしょうか?

人間の体は、24時間食事と睡眠などの生活リズムに左右されます。

そのため、ヨガの効果もこの生活リズムに合わせて行うとより効果的になります。

では、1日の間でより効果的な時間はいつなのかというと、ずばり!

それは、「朝起きてすぐ」です!

ヨガは、食事の前に行うと良いとされています。

朝起きてすぐ(朝食前)、11時(昼食前)、夕方6時(夕食前)、夜9時以降のうち、最もよいのが朝起きてすぐなのです。

朝ヨガとは

朝起きてすぐ、まだ眠くて、頭がぼーっとしていると思いますが、まずカーテンと窓を開けてみましょう。

日の光や新鮮な朝の空気や風を、全身に感じることが望ましいです。

窓の外が景色のいいところなら、さらにベスト。よりリラックス効果が高まるでしょう。

そうすることで、正しい生活リズムを整えることができます。

夜ヨガとは

満月が出ている日ならば、夜ヨガもおすすめです。

月光をパワーストーンに充てると清浄化し、パワーを取り戻すと聞いたことがありませんか?

人も同じで、月の光、特に満月の光を浴びることが、体のデトックス効果につながるとされています。

自分のペースで続けやすいヨガアプリのおすすめは?

無料のも多いので、手軽にヨガを始めたい方におすすめなのがヨガアプリ。

ヨガアプリを機能面、紹介されているポーズの多さなどで比較してみました。

まず、ヨガアプリは大きく2つに分かれます。

「ポーズを検索して画像とともに効果効能の知識を知ることができるがっちりタイプ」と「レッスン動画を見ながら手軽に真似してできる初心者タイプ」です。この2つが合わさったタイプもあります。

自分に合ったヨガアプリを見つけてくださいね。

毎日ヨガ(Daily Yoga)・・・動画タイプ

初心者から上級者まで幅広く活用でき、健康増進、ダイエットなどさまざまな効果を目指す総合的なワークショップアプリです。

ヨガだけでなくピラティスや瞑想などのワークアウトも含まれています。その数は500以上!

おすすめのプランを準備してくれるので、初心者でも無理なく始めることができます。

どれくらいしたのか記録が残っていくのもいいですよね。

無料体験もできますが、課金するとさまざまな特典がつきます。

課金は正直ちょっと割高感が否めないものの本格的にやりたいという人にはいいかも。

ヨガシェア・・・検索&動画タイプ

登録ポーズが1300以上の世界NO.1の数を誇る無料アプリ(ただし、クラスのダウンロードには課金あり)です。

体位や効能などカテゴリ別で検索しやすいのも特徴で、説明が丁寧です。

そして、極めつけなのが、好きなポーズを組み合わせて自分だけのクラスをつくることができるという点。

そして、それらを世界中の人とシェアできます。

情報交換しながら自分なりのものを作っていけるのがありがたいですよね。

ただし、ある程度しっかりヨガに取り組みたい人向けに感じます。

Yogaポーズとクラス・・・検索&動画タイプ

こちらは100余りのポーズとその説明を検索するだけでなく、10分から30分間くらいのクラスを体験できるレッスン動画も見られます。

これで無料なのだからすごい。手軽に始めてみるにはおすすめですね。

ただし、動画はカウントのみの音声なので、やり方は動画だけではわかりにくいこともあります。

まとめ

いかがでしたか?

仕事で毎日忙しくて、なかなか体を動かせていないなという人も1日5分、10分の時間なら取れますよね。

できるなら朝起きてすぐの時間にほんのちょっとリフレッシュできる時間を取り入れて、気持ちのいい一日を始めてみましょう!

ただ、簡単にできるヨガといっても、運動不足な方は普段使わない筋肉を突然使うことになりますから、翌日筋肉痛に・・・なんてこともあります(笑)

体調と相談して、自分のペースで焦らず、ゆっくりとやってみてくださいね。

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