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きのこ類に豊富に含まれる栄養素「カリウム」。積極的に摂っていい人、悪い人とは?

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安価に手に入り、色んな料理に活用できるきのこ。
実は、きのこに多く含まれる栄養素「カリウム」はとても大切な栄養素です。

「カリウム」は人にとって必要不可欠なミネラルの一種で、
主にナトリウムとともに細胞内の水分や血圧を調節したり、
神経・筋肉の働きに関わったりしています。

しかし、カリウムはしばしば不足しがちな栄養素なのです。

なぜなら、カリウムは水溶性なので水に溶けやすく、調理過程で失われてしまうのです。

また、日本人の食生活では、比較的塩分の高い調味料(醤油や味噌など)が使われているので、体内のナトリウム過剰を抑えるためにカリウムがたくさん消費されているため、カリウムは常に不足しがちです。

では、カリウムが不足・過剰になると、どのような影響が出るのでしょうか?順に見ていきたいと思います。

カリウム不足になると・・・

カリウムが不足すると、筋肉を動かすエネルギーが少ないので、疲れやすくなります。足がつりやすくなります。

さらに、夏場では特に汗とともに出て行ってしまうので、夏バテになりやすくなります。

また、ナトリウムとともに細胞内の水分や血圧を調節しているので、不足するとナトリウムが過剰になり、むくみやすく高血圧な体になってしまいます。

さらには、低カリウム血症になり、軽症の場合では腎臓の働きの悪化により頻尿、腸の働きの悪化による便秘、重症の場合では不整脈や手足のまひ、腸閉そくなど命に関わる症状が現れます。

カリウム過剰になると・・・

逆にカリウムの濃度が血液中で異常に高い状態になることも危険です。

通常、健康な状態では、カリウムを多く摂取しすぎても腎臓の働きで排出されますが、何らかの原因で血中カリウム濃度が高くなる場合があります。

この場合、高カリウム血症と言われ、さまざまな症状が出てきます。

筋力の低下、力が入らない、不整脈、心室細動、手足のしびれ、下痢・嘔吐、知覚過敏などです。重度では心停止を引き起こしかねません。

では、その何らかの原因についてですが、腎不全などの腎臓の働きが低下する病気にかかっている人、異常にカリウムを摂取してしまった人、カリウム排出を促進する薬の服用による副作用、重度のやけどやケガによる血液中へのカリウムの流出です。

つまり、むくみやすい人、血圧が高めな人、塩分をとりすぎる人にはカリウムを積極的に摂取していただきたいと思いますが、上記のような方はカリウム摂取を控えなくてはいけないということになります。

「カリウムってこんなに大事な栄養素だったのか~」と、びっくりされた人も多いのではないでしょうか。

では、数あるきのこの中で、この大切なカリウムがより多く含まれているきのこはどれでしょうか。

また、調理の仕方では失われやすいカリウムはどのような調理法が良いのでしょうか。

くわしく見ていきましょう!

実はきのこの種類によって含まれる栄養素に違いがあった!きのこの栄養素ランキング

きのこと一口で言ってもさまざまな種類があります。一番カリウムを多く含むきのこは何でしょうか。

上位10位までランキングにしてみましたので、参考にしてくださいね。

1位:乾まいたけ・・・・2500㎎
2位:乾しいたけ・・・・2100㎎
3位:乾しろきくらげ・・・・1400㎎
4位:乾きくらげ・・・・1000㎎
5位:乾あらげきくらげ・・・・630㎎
6位:生エリンギ・・・・460㎎
7位:生まつたけ・・・・410㎎
8位:生ぶなしめじ・・・・380㎎
9位:生マッシュルーム・・・・350㎎
10位:生ひらたけ、生えのきたけ、ゆでぶなしめじ・・340㎎

含有量は100g当たりのもので、乾燥、生、ゆでたもので含有量が異なってくるので、分けて表示しています。

例えば、同じしいたけでも生だと280㎎でランキング外ですが、乾燥したものだと圧倒的に含有量が高かったりします。

結局この調理方法が一番おすすめ!きのこの栄養を比較した結果わかること

一日のカリウム摂取基準は子どもでも1000㎎、成人女性は2000㎎、成人男性で2500㎎とされていますので、きのこをたっぷり摂取する必要がありそうです。

きのこの栄養を比較した結果、一番効率よくカリウムを摂取できる方法は2つあります。

1つは、カリウム含有率の高いきのこを複数用いて調理すること。

2つは、水溶性のカリウムが逃げていかないように無水で調理する、または逆にカリウムが溶け出した水ごと食べられる料理にするということです。

このことを踏まえると、次のようなメニューがおすすめです。

きのこたっぷりスープ

スープのベースは何でもかまいません。お好きな味にしてください。

個人的なおすすめは豆乳のスープです。豆乳自体も栄養価が高いので、一気にたくさんの栄養を摂ることができます。

ポイントはしめじやえのきなど複数のきのこを入れるということ。そして、ほうれん草やサトイモなどカリウムを多く含むほかの食品も一緒に煮込み、スープごといただくということです。

カリウムが溶け出したスープなので、しっかり飲んでくださいね。

きのこたっぷり炊き込みご飯

和風なら断然炊き込みご飯をおすすめします。

乾燥したしいたけやまいたけを複数使って、その戻し汁も一緒に炊き上げれば、カリウムたっぷりの炊き込みご飯になりますよ。

きのこのうまみも加わってとてもおいしいです!

まとめ

カリウムは味方につけるととても良い栄養素だということが分かりましたね、

症状で当てはまることが多いなと思った人は、カリウムの摂取法をぜひ見直し、「菌活」に取り組んでみてくださいね!

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